減塩

無理なくできる減塩のコツ 〜食べ方編〜

高血圧治療ガイドラインでは、1日当りの食塩摂取量は6g未満を推奨しています。


目標値よりも2〜3gもオーバーしている!?

生活習慣病予防のためには1日当りの食塩摂取量〈成人(20歳以上)〉は男性で8g未満、女性で7g未満が目標量とされていますが、現状の平均摂取量として男性で11g、女性で9.2gとなっており、目標値から2〜3gもオーバーしています。

※1 日本人の食事摂取基準(2015年版) ※2 平成27年国民健康・栄養調査(概要)

ちょっと気をつけるだけでこんなに塩分を減らせます!

"ラーメンなどの麺類はスープを残す"

全部飲むと食塩相当量は7gですが、スープを残すと食塩相当量は3.5gとなり、3.5gの減塩ができます!

"ソースなどの調味料は「かける」よりも「つける」"

ソースは食材にかけると使用量15.2g、食塩相当量0.9gですが、つけると使用量8.4g、食塩相当量0.5gとなり、0.4gの減塩ができます!

"卓上に調味料を置かない"

味付けされたおかずにも無造作に卓上の調味料をかける習慣はありませんか?置くとしたら塩分を多く含まない、味にアクセントが出せる調味料にしましょう。



"練り製品、加工食品、漬物、佃煮類は塩分量が多いので食べる量を控える"

減塩商品を活用するなどして塩分をカットする工夫をしましょう。



"お弁当などは食塩相当量を確認し、少ないものを購入する"

成分表を確認し、食塩相当量の少ないものを購入するように心がけましょう。





参考:『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』 忍田聡子監修(主婦の友社)、
『減塩のコツ早わかり』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)、
『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』




無理なくできる減塩のコツ 〜調味編〜


"献立は味にメリハリを "

料理をすべて薄味にすると物足りないので、何か1品しっかりと味をつけ、他を薄味にすると満足感が得られますよ。

"薄味を美味しくするアイテム "

 

砂糖やみりんの使用も控える

煮物など、甘みをつけたら塩味も足さないと味が整わないので、塩分と共に甘さも減らしましょう。その分だしを十分にきかせると◎

"味つけは最後に"

舌は食材の表面についた味に反応するので、中が薄味でも表面に味がついていればおいしいと感じることができます。


"塩分の少ない調味料や減塩商品を活用"

いつも便う調味用を塩分の少ないものに替えるだけで簡単に減塩!
例:目玉焼きに『醤油』→『ソース』にチェンジ



参考:『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』 忍田聡子監修(主婦の友社)、
『日本食品標準成分表2015年版(七訂)』




塩分早見表

1日6g未満※を目指すなら「1食2g」程度がベスト!1食分に含まれるおおよその塩分量を知りましょう。
※高血圧治療ガイドラインより






参考:『減塩のコツ早わかり』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)、
『塩分早わかり第 3版』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)




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