メタボリックシンドロームとは
メタボリックシンドロームとは
運動不足や食べすぎなど、身体に負担がかかる習慣が影響して発症する「生活習慣病」。生活習慣病の主な疾患には「肥満症」「糖尿病」「高血圧症」「脂質異常症」などがあり、これらの疾患は肥満、特に内臓に脂肪が蓄積した肥満（内臓脂肪型肥満）が原因で引き起こされると考えられています。
知っておきたい！ 注目の話題
最近、テレビや雑誌、街中で目にしない日はないというくらい話題になっている「メタボリックシンドローム」、通称「メタボ」。特徴的な名前なので、一度聞いたら覚えてしまいますよね。「お腹が出ている＝メタボ」「メタボ＝悪いもの」と覚えてらっしゃる方も多いのではないでしょうか。では、「なぜお腹が出ているとメタボなの？」「なぜメタボがよくないの？」「そもそもメタボって何？」こんな質問をされた時、しっかりと答えられる方はどのくらいいらっしゃるでしょうか。ということで！ ここでは、メタボの基礎知識から知っておきたい情報までを分かりやすくご説明していきます！
内臓脂肪型肥満ってどんなもの？
肥満のタイプは大きく2種類に分類されます。
- ●溜まりやすくて落ちやすい
- ●男性に多い
- ●下半身よりお腹周りに脂肪が付いている
- ●溜まりにくくて落ちにくい
- ●女性に多い
- ●上半身より下半身に脂肪が付いている
この「内臓脂肪型肥満」に加えて、高血糖、高血圧、脂質異常のうちいずれか2つ以上あわせもった状態を
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）といいます。
水面下の氷山＝内臓脂肪型肥満
水面上の氷山＝高血糖、高血圧、脂質異常
などのリスクをあわせもった状態がメタボリックシンドローム
参考資料：厚生労働省ホームページ
メタボの診断基準を知ろう！
内臓脂肪の蓄積（ウエスト周囲径）
内臓脂肪面積が、男女とも100㎡に相当
上記に加えて以下のうち2項目以上に当てはまる場合は、
メタボと診断！
- 1.脂質異常 中性脂肪値 150mg/dl以上 かつ・または HDLコレステロール 40mg/dl未満
- 2.高血圧 収縮期血圧130mmHg以上かつ・または拡張期血圧85mmHg以上
- 3.高血糖 空腹時血糖値110mg/dl以上
メタボの診断基準を知ろう！
正しい値を測定するには…
おへその高さの周囲を測りましょう！
胴のいちばん細いところを測る人が多いのでご注意を！！
BMIと標準体重の計算式
BMIとは？
Body（ボディ）Mass（マス）Index（インデックス）の略称で（日本語では体格指数と言う）、国際的によく用いられる肥満の判定方法です。一般的にはBMIが22の時、最も病気にかかりにくい理想的な数値と言われています。このBMIによって肥満かどうか、またその度合を知ることができます。（右表参照）
【計算式】
体重（kg）÷（身長（m）×身長（m））＝ BMI
例：身長170㎝・体重70kgの場合
→ 70 ÷（1.7×1.7）＝ 24.22
標準体重とは？
BMI同様、国際的に用いられる肥満度を見るための指標です。標準体重は、BMI22を基準として算出されるため、この「標準体重」が最も病気にかかりにくい体重といわれています。
つまりこの計算では、BMI22を体重で表すと何㎏になるのかを知ることができます。
【計算式】
（身長（m）×身長（m））×22 ＝ 標準体重
例：身長170cmの場合
→ （1.7×1.7）× 22 ＝ 63.6kg
※ BMIの数値が高い、標準体重より実体重が重いといっても、その要因が脂肪か、筋肉か、水分の過剰なのか等によって判断が異なりますので、あくまで目安とお考えください。
食事の摂り方
食事療法を無理なく続けるために、日々ちょっとした工夫をしてみませんか？
偏りなく食べる
極端に脂質や糖質を制限すると、体に必要な栄養素が不足し、健康を損ねてしまう可能性が。“バランスよく”が基本です。どか食い防止や血糖の変動を安定させるためにも“3食に分けて均等に食べる”ことが大切！
食べる順番が重要！！
“食物繊維”が多い野菜から食べましょう。早めに満腹感が得られ、食べ過ぎを防げると共に、後から食べる糖質の急な吸収を抑え、血糖値の上昇を緩やかにします。
また、脂肪や塩分が過剰に吸収されるのも防ぎます。
彩り豊かな料理は、様々な栄養素が自然に取れます！
玄米やふすまパンなど茶色の穀類に替えると食物繊維やビタミンが豊富に摂れて◎
食物繊維とは？
体の余分なものを吸着し、排出する食品成分。
〈生活習慣病予防のために摂ると望ましい量〉
1日に男性で21g以上、女性で18g以上
（65歳以上は男性20g以上、女性17g以上）※
※日本人の食事摂取基準（2020年度版）「目標量（18歳以上）」より
器は小さいものへ
茶碗などを一回り小さいものに変えるだけでエネルギーダウン＆見た目のボリュームアップに。
調理法を選びエネルギーダウン
同じ食材でも調理法により、エネルギー、脂質量は大きく変わります。
味つけは薄味に
濃い味のおかずは塩分過多により血圧を上げる原因となったり、ご飯の食べ過ぎに繋がります。
賢い塩分の摂り方や上手な味付けのコツを覚えましょう。
参考：『脂質異常症（コレステロールと中性脂肪）最新の食事療法』 寺本民生監修（高橋書店）、
『おいしく食べてエネルギーダウン肥満・血糖値が気になる方に』 サラヤ協賛（健康と料理社）
気をつけたい“脂質”の摂り方
脂質は高カロリーですが体に必要な栄養素の一つなので、量と“質”に配慮し上手に摂りましょう。
摂り過ぎると悪玉コレステロールを増やす
動物性油脂
肉の脂
脂身の他、鶏皮、ベーコン、ソーセージなどに多い
適度に摂ると悪玉コレステロールを減らす
植物油（一部除く）
青魚の油
さんまやサバなどに多い
食材に含まれる油脂に注意！
摂った量が確認しづらく、知らぬ間に摂りすぎている可能性が！
実際、私たちが摂取している油脂の約8割は食材（特に動物性）からです。
動物性脂肪を摂りすぎないことが重要！！
油を使うときは
バターやマーガリンの代わりに、オリーブオイルなどの植物油を使う。
肉は脂肪分の少ない種類・部位を選ぶ
（全て可食部100g当り。牛豚のヒレ肉・もも肉は脂肪なし。鶏のむね肉・もも肉は皮なし）
脂肪分が少なく、エネルギーが低い
牛・豚は赤身肉が◎
脂身や皮を取ることで、エネルギーが大幅ダウン
脂肪分が多く、エネルギーが高い
脂身･皮つきの肉を食べたい時は、網焼き・下ゆでなどで脂肪を落とす
高コレステロール血症の場合は要注意！コレステロールの多い食品
通常はたくさん摂っても体内で合成を減らしバランスを取るので、摂取量を過度に心配する必要はありません。しかし、高コレステロール血症の場合は摂取量を抑える必要があります。
210mg（卵白は1mg以下）
ほぼ卵黄に含まれる。卵をたっぷり使った料理（プリンなど）もコレステロールが高いので注意！
105mg
鶏：185mg、豚：125mg、牛：120mg、あん肝：280mg
135mg
184mg
参考：『脂質異常症（コレステロールと中性脂肪）最新の食事療法』 寺本民生監修（高橋書店）、
『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』
低糖質食品・低GI食品のメリットとは？
血糖値について
血糖値とは血液中のブドウ糖のことを指し、血糖の量を測定した時の値を「血糖値」と呼びます。
健康な人は通常血糖値が一定に保たれていますが、食事の摂り過ぎや運動不足によってインスリンの分泌量が減ったり働きが悪くなると、血糖値が下がりにくくなり、高血糖状態が続く「糖尿病」になります。
糖尿病の食事療法は血糖値を上昇させないことが重要になります。
糖質について
糖質は血糖値を上昇させるため、摂取する量や食品の選び方が重要になります。ご飯やパンなどの主食や甘い菓子などに多く含まれます。低糖質食品や低GI食品※を使用すると急激な血糖値の上昇を抑えることができます
※ GI値：食後の血糖値の上昇度を示す指標
ヘルシーネットワーク通販サイトのお取り扱い商品
過度な糖質制限は体に負担をかけるので禁物。
また糖質だけを制限し、たんぱく質や脂質を摂り過ぎるとエネルギー過剰となり、これも糖尿病を悪化させます。
1日3回、毎日規則正しい時間に栄養バランスに偏りのない食事を摂ることが一番重要です。
参考：『食後の血糖値をコントロール ～GIを上手く使おう～』 林進監修（サラヤ（株））
カロリー早見表
※算出方法：飲料(200ml）のエネルギー÷砂糖3gのエネルギー（約12kcal)
※記載してある砂糖の量をそのまま含む訳ではあリません。
参考：『かんたん！やせる！カロリーブック』 （西東社)
『糖質早わかり』牧野直子監修（女子栄養大学出版部）
『塩分早わかり第3版』牧野直子監修（女子栄養大学出版部）
『毎日の食事のカロリーガイド第3版』香川明夫監修（女子栄養大学出版部）
『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』
無理なくできる減塩のコツ 〜食べ方編〜
高血圧治療ガイドラインでは、1日当りの食塩摂取量は6g未満を推奨しています。
目標値よりも3〜4gもオーバーしている!?
生活習慣病予防のためには1日当りの食塩摂取量〈成人（20歳以上）〉は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満が目標量とされていますが、現状の平均摂取量として男性で11g、女性で9.3gとなっており、目標値から3〜4gもオーバーしています。
※1 日本人の食事摂取基準(2020年版) ※2 令和元年国民健康・栄養調査（概要）
ちょっと気をつけるだけでこんなに塩分を減らせます！
"ラーメンなどの麺類はスープを残す"
全部飲むと食塩相当量は7gですが、スープを残すと食塩相当量は3.5gとなり、3.5gの減塩ができます!
"ソースなどの調味料は「かける」よりも「つける」"
ソースは食材にかけると使用量15.2g、食塩相当量0.9gですが、つけると使用量8.4g、食塩相当量0.5gとなり、0.4gの減塩ができます!
"卓上に調味料を置かない"
味付けされたおかずにも無造作に卓上の調味料をかける習慣はありませんか？置くとしたら塩分を多く含まない、味にアクセントが出せる調味料にしましょう。
"練り製品、加工食品、漬物、佃煮類は塩分量が多いので食べる量を控える"
減塩商品を活用するなどして塩分をカットする工夫をしましょう。
"お弁当などは食塩相当量を確認し、少ないものを購入する"
成分表を確認し、食塩相当量の少ないものを購入するように心がけましょう。
参考：『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』忍田聡子監修（主婦の友社）、
『減塩のコツ早わかり』牧野直子ほか監修（女子栄養大学出版部）、
『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』、
『高齢者高血圧診療ガイドライン2017』（日本高血圧学会）
無理なくできる減塩のコツ 〜実用編〜
"献立は味にメリハリを "
料理をすべて薄味にすると物足りないので、何か1品しっかりと味をつけ、他を薄味にすると満足感が得られますよ。
"薄味を美味しくするアイテム"
旨み・コクで
満足感を高める
酸味が
物足りなさをカバー
ピリ辛が
薄味を補うアクセントに
香りで味を変化させ、奥深い味わいに
"味つけは最後に"
舌は食材の表面についた味に反応するので、中が薄味でも表面に味がついていればおいしいと感じることができます。
下味なしで焼いて、仕上げにタレや味噌を
塗ったり調味料を絡める
だしだけで煮て、最後に味つけ
必見！！料理が苦手な方、手間や時間を掛けたくない方は
塩分2g以下の冷凍弁当ヘルシー食堂がおススメ！
減塩のコツを取り入れて満足な美味しさに！
普段の食事と置き換えるだけで簡単に塩分調整ができます
"塩分の少ない調味料や減塩商品を活用"
いつも便う調味用を塩分の少ないものに替えるだけで簡単に減塩！
例：目玉焼きに『醤油』→『ソース』にチェンジ
参考：『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』 忍田聡子監修（主婦の友社）、
『日本食品標準成分表2015年版（七訂）』
塩分早見表
1日6g未満※を目指すなら「1食2g」程度がベスト！1食分に含まれるおおよその塩分量を知りましょう。
※高血圧治療ガイドラインより
参考：『減塩のコツ早わかり』 牧野直子監修（女子栄養大学出版部）、
『塩分早わかり第3版』 牧野直子監修（女子栄養大学出版部）、
『糖質早わかり』 牧野直子監修（女子栄養大学出版部）、
『毎日の食事のカロリーガイド第3版』 香川明夫監修（女子栄養大学出版部）、
『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』
意外と知らないカロリー表記
カロリーゼロ、低カロリー、カロリー控えめの違いはご存知ですか？
よく見かける似た表記。でも表示の決まりによりそれぞれ意味は異なります。
カロリーゼロ、ノンカロリーなど
100g(ml)当り5kcal未満のものに表記できる
【例】500ml飲料の場合
低カロリー、ダイエット○○
カロリー控えめ(ライト)など
100g(ml)当り40kcal未満(飲料は20kcal未満)のものに表記できる
【例】500ml飲料の場合
カロリー制限に役に立つアイテムも、度が過ぎれば思った以上にカロリーを摂ってしまう可能性が。
「適量｣を心がけ上手に取り入れましょう。
ちょうどよい食べきり＆
飲みきりサイズの低カロリー商品
ジャム
デザート
飲料
糖類と糖質の違いも重要
糖類の代わりに、血糖値を上げにくいオリゴ糖や、低(ノン)カロリー甘味料を!!
糖類とは一般的に糖分としてイメージされる、砂糖、麦芽糖、ぶどう糖、果糖、乳糖などを言います。
糖質とは糖類に加え、ごはんなどに含まれるでんぷんや、オリゴ糖、低(ノン)カロリー甘味料なども含めた糖全般を言います。
参考：『栄養成分表示ハンドブック』東京都福祉保健局健康安全部食品監視課、
『糖質早わかり』牧野直子監修（女子栄養大学出版部）、
『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』
糖質量に気をつけて
野菜料理の糖質量に要注意！
同じ野菜料理でも食材や量によって糖質量は大きく変ります。どんな食材が使われているか、確認し上手に選びましょう。
糖質を意外と多く含む食材
- かぼちゃ
- じゃがいも
- にんじん
- スイートコーン
- ごぼう
料理の糖質量を
糖質量の多い料理
ポテトサラダ
1食分の糖質量13.5g
かぼちゃの煮物
1食分の糖質量23.9g
きんぴらごぼう
1食分の糖質量12.5g
砂糖やみりんなどの糖質を多く含む調味料の使い過ぎにも要注意。
糖質量が少ない野菜料理を選ぶなら…
ほうれん草のおひたし
1食分の糖質量0.6g
ひじきの煮物
1食分の糖質量3.5g
きゅうりとわかめの酢の物
1食分の糖質量4g
良く食べる果物の糖質量は？
果物には糖質が多く含まれているので食べ過ぎに要注意。しかし、ビタミンや食物繊維などを豊富に含むので適度に取り入れましょう。
砂糖相当数は上記と同様、糖質量を砂糖(3g)で例えた数値です。
りんご
1個300gあたり
糖質量39.2g
砂糖
相当数
1日の
摂取
目安量約1/2個
柿
1個150gあたり
糖質量21.5g
砂糖
相当数
1日の
摂取
目安量約1個
バナナ
1本100gあたり
糖質量21.4g
砂糖
相当数
1日の
摂取
目安量約1本
キウイフルーツ
1個100gあたり
糖質量11g
砂糖
相当数
1日の
摂取
目安量約1.5個
みかん
1個100gあたり
糖質量11g
砂糖
相当数
1日の
摂取
目安量約2個
※「糖質量」「1日の摂取目安量」：糖尿病食事療法のための食品交換表第7版（日本糖尿病学会）より算出。可食部で記載。
商品のご紹介
ヘルシーネットワークでは低カロリーのフルーツゼリーの取り扱いもございます。
果物をつい食べ過ぎてしまいがちな方は、この機会にフルーツゼリーの利用を考えてみてはいかがでしょうか？
参考：『脂質異常症（コレステロールと中性脂肪）最新の食事療法』寺本民生監修（高橋書店）
『糖質早分かり』牧野直子監修（女子栄養大学出版）
カロリーを抑えてもたんぱく質はしっかり摂ろう
たんぱく質は、なぜ大切？
皮膚、筋肉、血液、内臓、免疫物質など、体を作るあらゆる部分の原料になるので、不足すると体調を崩しやすくなります。
- 体力・免疫力低下
- 病気にかかりやすい
- 筋肉･骨量減少
- けが・骨折しやすい
- 気力、認知機能低下のリスク増
1日にどれくらい必要？
※日本人の食事摂取基準（2020年版）推奨量18歳以上より
たんぱく質がしっかり摂れる食事を
心がけましょう
肉や魚介類、卵、大豆･乳製品などに多く含まれるので、これらが豊富に入った料理が◎
外食で人気のメニュー。カロリーは同じくらいでもこんなに違う！
主食のみの単品献立になってしまう場合は、賢いメニュー選びを！
牛丼に使う肉は脂身が多く含まれています。
親子丼はたんぱく質の多い鶏肉と卵のゴールデンコンビ！
カレーのルーは糖質と脂質の塊。芋や人参もほぼ糖質です。
スパゲッティミートソースはソースにひき肉をたっぷり使用。パスタはごはんより高たんぱくです。
チャーハンは具が少なく、ごはん多め。
中華丼は肉、魚介類、卵など具沢山です。
手軽に手に入る、高たんぱくな食品を取り入れましょう
サラダやお浸しなども、肉や大豆製品入りのものを選ぶとたんぱく質アップ！
参考：『低栄養予防のお助けブック』藤谷順子・江頭文江監修（女子栄養大学出版部）、
『栄養素キャラクター図鑑』田中明・蒲池桂子監修（㈱日本図書センター）、
『腎臓病の食品早わかり』牧野直子監修（女子栄養大学出版部）、
『糖質早わかり』牧野直子監修（女子栄養大学出版部）、
『減塩のコツ早わかり』牧野直子監修（女子栄養大学出版部）、
『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』
市販品・外食の上手な選び方
自分の適正な量に合ったメニューを選ぶ
市販品メニュー例
【糖質が多いメインメニュー】
上記のようなメニューだけでは糖質が中心なので副菜を組み合わせる。
【たんぱく質や食物繊維などを補う副菜】
メインで不足しがちな栄養素が補えるメニューを選ぶと栄養バランスが◎。
選び方のポイント
具材のポイント
糖質が多い芋類やパスタが入ったメニューよりも食物繊維やミネラルが補える野菜メニュー、たんぱく質が補える肉・魚メニューがおススメ。
味付けのポイント
脂質が多いマヨネーズを使用しているメニューは控える。ドレッシングはノンオイルタイプを選ぶとカロリーダウン！
外食メニュー例
【定食】
丼もの等の単品に比べておかずが充実しているので栄養バランスが◎。
【麺類】
食物繊維、たんぱく質が摂れる具たくさんなメニューがおススメ。
塩分の摂り過ぎに注意
味付けのポイント
漬物や汁は残す工夫を。
例えば、麺類のスープは残すと…
外食で単品を選ぶときは上記の市販品の組み合わせ方を参考にして栄養バランスを整えましょう。
食べ方のコツ
多いと感じたら残す勇気を。「大盛り・おかわり無料」はグッと我慢。
お肉の皮や脂身、揚げ物の衣は適度に残してカロリーダウン。
調味料は減塩タイプやノンオイルタイプに。かけずにつけて食べることで使いすぎ防止。
「食べ過ぎた」と感じたときは次の食事で調整するなど、ストレスを溜めないように食事を楽しみましょう。
栄養価計算がラクチン！無料でご利用できます！
