減塩

無理なくできる!減塩のコツ 〜食べ方編〜

高血圧治療ガイドラインでは、1日当りの食塩摂取量は6g未満を推奨しています。

生活習慣病予防のためには1日当りの食塩摂取量〈18歳以上〉は男性で7.5g未満、女性で6.5g未満が目標量とされていますが、現状の平均摂取量として男性で10.9g、女性で9.3gとなっており、目標値から3〜4gもオーバーしています。

1日当りの食塩摂取量

※1 日本人の食事摂取基準(2020年版)

※2 令和元年国民健康・栄養調査(概要)

食べ方のコツちょっと気を付けるだけでこんなに塩分を減らせます!
ラーメンなどの麺類はスープを残す
全部飲むと食塩相当量は7gですが、スープを残すと食塩相当量は3.5gとなり、3.5gの減塩ができます!
ソースなどの調味料は「かける」よりも「つける」
ソースは食材にかけると使用量15.2g、食塩相当量0.9gですが、つけると使用量8.4g、食塩相当量0.5gとなり、0.4gの減塩ができます!
塩分の多い食品は食べる量を控えましょう
  • 練り製品は塩分量が多いので食べる量を控える
  • 加工食品は塩分量が多いので食べる量を控える
  • 漬物や佃煮類は塩分量が多いので食べる量を控える
意外な食品も!

便利なチューブタイプの薬味。実は塩分多めなので使いすぎに気を付けましょう。

チューブタイプの薬味の塩分同じ薬味でも生の食材は塩分をほとんど含みません。
卓上に調味料を置かない

味付けされたおかずにも無造作に卓上の調味料をかける習慣はありませんか?置くとしたら塩分を多く含まない、味にアクセントが出せる調味料にしましょう。

調味料を卓上に置くならは塩分を多く含まない味にアクセントが出せる調味料を

参考:『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』 忍田聡子監修(主婦の友社)、
『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』、
『高齢者高血圧診療ガイドライン2017』(日本高血圧学会)、
『減塩のコツ早わかり』牧野直子ほか監修(女子栄養大学出版部)

無理なくできる!減塩のコツ 〜味付け編〜

主菜の味はしっかり、他は薄味に
味付けのコツ① 味付けにメリハリをつける

全てが薄味だと物足りないので1品はしっかり味付けすると満足感がアップ!

薄味にひと工夫
だし:旨み・コクで満足感を高める 香辛料:ピリ辛が薄味を補うアクセントに 酢・柑橘類:酸味が物足りなさをカバーその他ネギ、しょうが、ごま、のりなど香りが特徴的な食品を使うと奥深い味わいに
味付けは最後の仕上げに

舌は食材の表面についた味を感じるので、下味がなくても上にタレなどをかければ美味しいと感じられます。

味付けのコツ② 調味料の塩分を確認しましょう
小さじ1(5㎖)の塩分
小さじ1(5㎖)の塩分
ポイント塩分が少ないものに替えるだけで簡単に減塩できます。
例えば…目玉焼きの味付けはしょうゆよりソースの方が減塩になります♪(小さじ1当りの塩分‒0.5g)
減塩調味料の活用も◎
  • からだ想い だしわりしょうゆ 500ml

    ※1 日本食品標準成分表2020年版(八訂)「こいくちしょうゆ」

  • からだ想い だしわりつゆの素

    ※2 日本食品標準成分表2020年版(八訂) 「めんつゆストレート」の6倍値

  • からだ想い だしわりぽんず 250ml

    ※3 キッコーマン「ぽんずしょうゆ」

これから食事療法を始める方必見!
【初回限定】減塩調味料お試しセット

参考:『塩分1日6gで血圧を正常化するおいしい食事』 忍田聡子監修(主婦の友社)、
『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』、
『高齢者高血圧診療ガイドライン2017』(日本高血圧学会)、
『減塩のコツ早わかり』牧野直子ほか監修(女子栄養大学出版部)

塩分早見表

1日6g未満※を目指すなら「1食2g」程度がベスト!1食分に含まれるおおよその塩分量を知りましょう。
※高血圧治療ガイドラインより


塩分早見表
主食と副菜の塩分

参考:『減塩のコツ早わかり』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)、
『塩分早わかり第3版』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)、
『糖質早わかり』 牧野直子監修(女子栄養大学出版部)、
『毎日の食事のカロリーガイド第3版』 香川明夫監修(女子栄養大学出版部)、
『日本食品標準成分表2020年版(八訂)』




知らないと危険!!塩分表記

塩分に配慮した食品には似たような表記がたくさんあります。
意味を理解し、正しく選びましょう。

「塩分控えめ」と「塩控えめ」は全く意味が違います!!

「塩分控えめ」「うす塩」塩分が少ないものだけに表記できます。

食品100g(ml)当り「食塩相当量0.3g未満のものに表記できる。

※ナトリウム120mg未満

ポテトチップス うす塩 塩0.3g
「塩控えめ」「うす塩塩分量に関係なく表記できます。

「味覚」の表現であり、食塩の含有量を表したものではないので、塩分高めのものでも表記できる。

ポテトチップスうす塩味

言葉は似ているのに全然違う!意味を理解して選ばないと塩分を摂り過ぎてしまいますね

「減塩」「食塩○%カット(オフ)」とは?

醤油や味噌など、もともと塩分が多い食品でよく目にします

対象品と比べ、どれくらい塩分が
減らされているのか
を表します。

※対象品と比較し、食品100g(ml)当りのナトリウム低減量120mg以上且つ25%以上(みそは15%以上、醤油は20%以上)の低減差があるものに表記

減らされているとは言え、塩分はあります。摂り過ぎには注意が必要です!

「食塩不使用(無添加)」は必ずしも塩分無しではない!

「塩分(食塩)ゼロ」「無塩」この表記は塩分を含みません

※食品100g(ml)当りナトリウムが5mg未満(食塩相当量0.01g未満)含まれることはある。

塩分ゼロ
「食塩不使用(無添加)」この表記は食品を作る時に食塩を加えていない場合に示されるので、
食材そのものに塩分が含まれる場合は、塩分ゼロではありません。
食塩不使用

参考:『栄養成分表示ハンドブック』 東京都福祉保健局健康安全部食品監視課



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